청소년-수험생에게 꼭 필요한 엄마의 좋은 비타민 고르기

 

청소년-수험생에게 꼭 필요한 엄마의 좋은 비타민 고르기

 

 

그동안 제가 지속적으로 발표해온

나이별 비타민 제대로 고르기- 4번째글입니다.

오늘은 제 개인적으로 올해 가장 이슈가 될

수험생 제 아들의 건강챙기기 일환이기도 한,

청소년, 수험생에게 가장 필요한 비타민은 무엇일까에 대한 궁금점을

많은 자료를 찾아 몇년간 장기적인 리서치를 통한 분석글을 바탕으로 드디어 올립니다.

기다려 주신, 한국의 숙아님을 비롯한 천연 팬여러분 몇년 걸려 죄송합니다.

먼저, 비타민 공부가 오랫만이니 만큼,
저도 복습하는 의미로 비타민에 대한 백과사전적인 의미부터 짚고 넘어가려고 합니다.

 

 

비타민이란 무엇인가?

 

비타민이란...

대부분의 동물이 음식물을 통해 어느 정도의 양은 반드시 섭취해야 하는 유기화합물을 말하는데, 대사과정을 조절하는 데 작용한다.

영양소(단백질·탄수화물·지방)와는 달리 에너지를 내거나 신체 구성물질로 작용하지 않는다.

비타민이라고 불리기 이전에도 18세기에 감귤류를 첨가하여 음식물을 먹으면 괴혈병을 방지할 수 있음을 알았고,

19세기에는 쌀을 주성분으로 하는 음식물에 백미(白米)를 현미(玄米)로 대체한 결과 각기병을 막을 수 있음을 알았다.

비타민의 존재는 20세기초에 밝혀졌는데,

1906년 영국의 생화학자 프레더릭 홉킨스는 음식물은 단백질·탄수화물·지방·무기질·물 외에 보조영양소를 포함하고 있다고 보고했고,

1911년 폴란드 화학자 카시미르 풍크는 현미에 있는 각기병을 막아주는 효과를 가지고 있는 성분이

아민(질소를 포함하고 있는 유기화합물)임을 밝혔으며,

생명유지에 꼭 필요한 아민(vital amine)이라는 뜻으로 비타민(Vitamine)이라고 이름을 붙였다.

이 이름은 곧 보조영양소 전체에 사용되었는데,

처음에 비타민은 발견된 순서에 따라 알파벳을 붙이거나 생리작용을 나타내는 단어의 머리글자를 붙였다.

비타민의 화학구조가 밝혀지면서 화학명이 붙여졌으나 아직도 관용명이 더 널리 쓰인다.

예를 들어, 리보플라빈은 비타민 B2의 화학명이다.

 

 

중학교때 다 배운 얘기지만, 여기서 가장 기초적으로 복습하고 알아야 할것은

비타민은 수용성 비타민(비타민 B·C)과

지용성 비타민(비타민 A·D·E·K)으로 분류된다는 것이죠.

수용성 비타민은 장에서 흡수되어 물에 얼마나 잘 녹는가에 따라 구별되며,

수용성 비타민을 과다하게 섭취하면 세포에 어느 정도 저장되고 나머지는 요(尿)로 배설되지만,

비타민 B는 조효소라 하여, 물질대사나 조절과정의 촉매로 작용합니다.(비타민 B군).

비타민 C는 뼈와 치아의 발육, 혈관벽과 피하조직의 유지, 상처의 회복 등의 작용이 알려져 있고,

최근 쟁점이 되고 있는 가설(믿거나 말거나)은 비타민 C를 많이 섭취하면 감기 예방 및 면역효과가 있다는 것이죠.

 

지용성 비타민은 담즙산염에 의해 장에서 흡수되는데,

비타민 A와 D는 주로 간에 저장되고, 비타민 E는 체지방과 생식기관에 약간 저장.

비타민 A는 눈의 망막에서 단백질과 결합하여 야맹증을 막아주고,

비타민 D는 유기체의 성장, 특히 뼈의 발육과 관련된 칼슘 대사에 필수적,

비타민 D는 햇빛을 받으면 피부 내 세포조직에서 합성되는데, 합성된 양이 대사에 필요한 양보다 부족하면 음식물로부터 섭취해야합니다.

비타민 E는 동물의 성장을 촉진시키며, 결핍되면 불임증에 걸릴 수가 있습니다.

비타민 K는 비교적 미량만이 저장하는데, 비타민 K는 혈액을 응고시키는 효소과정에 참여합니다.

 

인체는 수용성 비타민보다 지용성 비타민을 더 많이 저장하고 있다고 합니다.

각각의 역할과 장, 단점을 보면,

수용성 비타민(비타민 B·C)은 면역강화, 항바이러스, 배설작용으로 안전하고,

지용성 비타민(비타민 A·D·E·K)중, 한국인의 부족한 비타민(D), 야맹증방지(A)가 특징이고, 체내 축적시 독성이 생깁니다.

 

다음은 비타민의 부족과 과다로 인한 부작용을 도표로 작성해 보았어요.

 

비타민 별	부족 증세	과다 부작용
A	뼈의 성장에 문제, 야맹증	피부나 입술이 건조 현상 피로, 두통, 설사, 간기능 장애, 임신부의 경우 기형아 출산 가능성을 높인다.
B	손발 저림, 악성빈혈, 신경장애	가려움증, 화끈거림, 감각 장애
C	괴혈병	설사, 복통, 신장결석, 부정맥.
D	골절 등의 가능성을 높이는 골다공증.	오심, 구토, 식욕부진
E	불임	상처가 났을 때 피응고 기능을 방해.

합성비타민의 부작용과 지용성 비타민(비타민 A·D·E·K)의 부작용에 대한 경고도 있네요.
일주일에 7개 이상의 합성 비타민이나 지용성비타민의 과다섭취시,

전립선암의 발병 가능성을 높인다는 연구 결과도 있다( 2000년대 미국, 발표된 연구 결과);

베타카로틴이 폐암의 진행 속도를 더 빠르게 한다는 연구 결과도 있었다(1990년대 초반, 미국의 국립암센터)

지용성 비타민은 몸에 흡수되면 몸에 3달 가량 남아 있는 것으로 알려져,

계속해서 과다 섭취하면 비타민에 의한 독성이 나타날 가능성이 커지는 것이므로

합성 비타민이나, 지용성 비타민은 지속적으로 복용하기보다는

한달복용후 3개월 쉬고 재복용하는 것이 좋겠다 싶네요.

리서치 결과 개인적으로 드리고 싶은 더 중요한말은, 체내 잔류독성의 우려가 없는

100% 식물성 미네랄 비타민으로 선택하리는 것이죠.

 

 

 

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추천해주시는 모든분들께 진심으로 감사 드립니다. 2012년 정말 행복하세요~

 

그럼, 비타민을 섭취하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

 

다 아시다시피, 야채, 과일 등 음식에서 비타민을 섭취하는 것이 바람직합니다.

그러나, 불규칙하거나 편식으로 인해 음식으로 다 섭취를 못한다면

기초 수용성 비타민을 권해드려요.

스트레스가 많고 실내생활을 하는 많은 사람들의 경우에는 딱히 아픈 곳이 없더라도

비타민B와 C를 섭취하면 피로 개선 등 효과가 있다고 하고,

비타민 B와 C는 둘 다 수용성 비타민이기 때문에 물에 잘 용해되고 많이 섭취하더라도 쉽게 몸 밖으로 배출되는 특징이 있어,

건강을 위해 가장 안전하게 복용할 수 있는 비타민 종류이기 때문이죠.

특히, 비타민B는 에너지 생성을 도와 피로를 풀어주고,

우울한 기분개선이나 말초신경에서 통증이나 감각 이상 등 신경계 이상도 교정해 주는 역할을 합니다.

비타민C는 항산화제로서 면역 강화와 항바이러스 효과가 있다는 점이 전문가들 사이에 계속 주장되고 있어요.

 

지용성 비타민은 섭취는 어떻할까?

 

지용성 비타민은 에테르나 벤젠과 같은 유기용매에 용해되기 때문에 한 번 섭취하면 쉽게 배설되지 않지만

결핍시 심각한 질병에 노출되는 위험이 있으므로 적당한 양의 비타민을 섭취해 주는 것이 중요합니다.

현재, 한국인에게 결핍돼 가장 문제가 되는 것은 비타민D라고 할 수 있다.

최근 조사한 결과(연세대, 세브란스 보고, 2010년)에 따르면

골다공증을 가진 폐경기 여성에게서 비타민D가 결핍된 비율은 우리나라가 다른나라에 비해 월등히 높았습니다.
비타민D는 보통 햇빛에 노출되면 합성이 되는데

피부차단제 등을 많이 사용하고 실내생활을 많이 하기 때문에 이런 결과가 나온 것으로 추정되니,

비타민 D는 반드시 식품을 통한 부족분 섭취가 필요합니다.

 

 

함께 복용하면 안되는비타민, 미네랄제

 

칼슘제와 철분제는 같이 먹으면 서로의 흡수를 방해합니다.

뼈도 약하고, 빈혈기도 있어, 두 영양제를 같이 복용하는 경우라면 철분제 복용 1시간 뒤에, 칼슘제를 복용하는 것이 좋아요.

클로렐라, 스피루리나(녹색 플랑크톤 식물)와 아미노산(단백질) 영양제 등도 함께 먹지 않는 것이 좋은데,

단백질이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문입니다.

저는 이런 이유로 칼슘과 빈혈제는 한가지만 격달로 바꿔 먹고, 아미노산(단백질) 영양제는

구지 약으로 먹으려 안하고 음식으로 섭취하려고 합니다.

 

 

나이대별 비타민 영양제 제대로 고르기

 

그간 국내외 전문가들이 공톹으로 추천한 중요 목록 비타민과 미네랄제들을 추려 보았습니다.

 

나이별	전문가 권장 비타민	타겟
청소년, 수험생	비타민 D-마그네슘 첨가 칼슘제,  비타민 B,  비타민 C, 스피루리나, 클로렐라,  DHA가 함유된 오메가3	스트레스와 소화문제(복통,변비)
30~ 40 남여	항산화제, 칼슘제, 비타민C	노화시작대비, 직장인 스트레스
50~60 여성	항산화제, 글루코사민, 식물성 에스트로겐(석 류추출액), 칼슘제, 비타민K, 엽산	노화방지, 여성호르몬 보충
50~60대 남성	항산화제, 비타민 B 복합체, 은행잎제제, 글루코사민	간보호, 전립선 예방
60대 이상	오메가 3 (치매/관절), 글루코사민	치매예방

비고/ 

청소년 이상 공통추천( 가족 상비용)	스피루리나, 클로렐라, 오메가
임산부, 출산부(빈혈예방)	엽산, 철분, 오메가, 초유

 

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한국인에게 가장 필요한 비타민 D와 칼슘에 대해 올바로 알기입니다.

 

한국인에게 가장 부족하기 쉬운 영양소를 꼽으라면 단연 칼슘입니다.

몇 년 전까지만 해도 칼슘의 1일 섭취권장량은 최대 700mg이내로 성장기 어린이나 청소년은 800~900mg이었는데,

외국에서는 골다공증 예방과 치료를 위해서는 하루 1200mg까지 권고하기도 합니다.

1980년부터 약 30년간 실시한 국민영양조사결과를 보면, 한국인의 일일 평균 칼슘섭취량은 600mg을 넘지 못하고 있어,

최근 대한골다공증학회 및 학계 관계자들이 모여 마련한 <2011년 한국인을 위한 비타민 D, 칼슘 섭취 권고안>을 보면,

19~50세는 800~1000mg, 50세 이상은 1000~1200mg으로 높아졌네요.

 

칼슘(인체에 가장 풍부한 금속 화학원소)은

무엇보다도 유제품이나 두부, 멸치, 해조류 등 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만,

우리나라 사람이 식사로 섭취하는 칼슘의 양은 400~500mg에 불과하므로, 칼슘 보충제를 고려해 볼만하다는 거죠.

칼슘을 과다 섭취하게 되면 심근경색, 심장마비, 심장병 등과 같은 심장계 질환 발생 가능성이 높아진다고 하는데,

과도한 칼슘섭취는 혈관 벽에 칼슘을 쌓아 혈관 석회화를 촉진시키고,

혈액순환이 원활하게 되지 않을 수 있기 때문입니다.
그러나, 칼슘 과다섭취를 방지하기 위해서 마그네슘을 섭취하면 된다.

마그네슘은 체내에 칼슘이 과도하게 흡수되는 것을 방지합니다.

칼슘 제제와 함께 복용시 시너지 효과를 내는 영양소로 마그네슘과 비타민 D인데,

이들은 칼슘이 움직이는 곳에 항상 함께 따라다니며 칼슘의 작용을 돕기 때문입니다.

이것들이 결핍되면 칼슘이 들어와도 뼈로 원활하게 만들어지지 않는다는 거죠.

 

그래서 요즘 칼슘 보충제를 보면 ‘칼슘 + 마그네슘 + 비타민 D’ 가 삼총사처럼 붙어있는 경우가 많죠?
뼈와 직접적으로 연관이 있기도 한 칼슘은

부족하면 불면증이 생기고, 혈압이 올라가는 반면,

충분히 섭취하면 체중 감소효과는 물론 콜레스테롤 개선에도 도움이 된다.

칼슘은 ‘항스트레스 무기질’이라고 불릴 정도로 스트레스를 이기고 온화한 성격을 갖게 해 주는데 도움을 줍니다.

단, 심장질환 위험인자가 있다면 영양제를 통해서가 아니라 음식을 통해 칼슘을 섭취하는 것이 좋아요.

따라서, 고령이거나 신부전이 있는 경우는 심근경색 등 심혈관질환의 위험이 있으므로 주의해야 하므로,

개인적인 소견으로는 70대 이후 고연령층에서는 칼슘제를 추천하지 않습니다.

 

 

나이대별 비타민 영양제 제대로 고르기[청소년-수험생편]

장기간의 공부로 실내에서만 생활하는 수험생은 스트레스가 증가하여 몸의 컨디션이 말이 아니죠.

수험생의 스트레스가 심하고, 소화불량으로 인해 집중력이 떨어지는 결과가 나오기도 합니다.

부모들은 좋은 음식과 보양식을 준비해야 하고,

적어도 수험생에게 도움을 줄 수 있는 기능식품들을 챙겨 보아야 합니다.

우선, 수험생의 스트레스가 쌓이면 많이 배설되는 것이 칼슘입니다.

칼슘이 부족할 경우 스트레스가 과해지며 집중력 하락과 컨디션 난조를 보이게 되는 것이죠.

칼슘은 단백질이나 비타민 C, D, 마그네슘과 함께 섭취할 때 흡수율이 높으므로 가능하면

이들 영양소를 보충하는 데 중점을 두어야겠다고 봅니다.

 

앞서 수용성 비타민에서도 언급했듯이,

수용성 비타민 B(3- 6)군는 긴장을 풀어주고 스트레스를 받는 사람에게 꼭 필요한 영양소입니다.

비타민 B는 정신 안정과 긴장완화를 시켜주는데도 도움을 준다고 알려져 있으니까요.

두뇌를 위한 DHA가 함유된 오메가3와

스트레스로 인해 손상된 세포를 도와주는 역할을 하는 비타민 C도 끼워야 겠네요.

또 장시간 앉아서 공부하며 스트레스를 받는다면, 장에 문제가 생기기 쉽고,

복통이 자주 생기거나 변비가 발생할 수 있으므로, 유산균 등의 제품을 꾸준히 섭취하게 하는게 좋을 듯 합니다.

 

이것으로 나이대별 비타민 영양제 제대로 고르기편은

70대 이후 고 연령층의 비타민 영양제 마지막편만 남았네요.~ 휴 숙제 끝...

 

 

청소년-수험생편을 위한 비타민 영양제 제대로 고르기(식물성 100% 또는 천연 오가닉 제품추천)

 

 

 

 

1- 마그네슘+ 비타민 D 첨가 칼슘제(용량/ 120알, 하루 4 알, 음식과 함께). 

2- 스트레스 조절, 복합 비타민 B-with Vitamin C - 100 알(복용법/ 하루 1알 음식과 함께).

3- 두뇌, 면역기능을 위한 천연 DHA, 노르딕 원주민 북극 대구 간 기름;

100 % 북극 대구 간천연 북극 신선한 대구 간 기름(무 합성첨가제, 무 바다 중금속 오염물질(다이옥신등), 

가장 높은 천연 DHA ,EPA, 비타민 A, 비타민 D의 천연 오메가 -3 지방산- 90 알- (하루 1~2알 식사시)

 

PS. 위 브랜드 제품들은 저와 상업적으로 아무런 관련이 없는 것으로

다만, 제 아들(수험생)을 위해 엄마인 제가 좋은 성분으로된 제품으로만 정성껏 골라본 것임을 밝혀둡니다.

이것에 대한 자세한 구입방법은 추후에 따로 올리고 천연팬님들에게는 공지할께요^^

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 이글의 최종 업데이트일자/ 2016년 11월 20일